آموزش آشپزی

خود تنظیمی گام به گام

بسم الله الرحمن الرحیم

خود تنظیمی گام به گام

هنگامی که به کتاب های روان شناسی و بطور ویژه کتاب های حوزه نظریه های یادگیری نگاه می کنیم یا بطور ویژه تر هرگاه به نوشته های بخش روش های تغییر و بهسازی رفتار برمی خوریم، بعنوان یک کارشناس روان شناسی، دلبسته این دانش یا یک انسان بی طرف بر اساس نیازهای خویش در پی پاسخ پرسش های اساسی ذهن خویش می گردیم. با اینکه امروزه گستره ی این پرسش ها بسیار افزایش یافته است، امَا برخی از پرسش های حوزه روان شناسی همگانی تربوده، با گستردگی بیشتری بیان می شوند و گروه های بیشتری از مردم بدنبال دریافت پاسخی برای آن هستند. اگر این نکته را در کنار بخشی از تعریف روان شناسی(مطالعه علمی رفتار) بگذاریم، به روشنی می توان دریافت که بسیاری از پرسش های روان شناسی به رفتار انسان ها برمی گردد. از همین رو از دیدگاه نگارنده نظریه ها، بررسی ها و پژوهش هایی که بتوانند بخش گسترده ای از چرایی و چگونگی رفتار و روش های تغییر آن را بررسی و تحلیل کنند از ارزش و اهمیت بیشتری برخوردارند. این نکته البته خود به فلسفه نظریه پردازی ها و اندیشه ورزی های نویسنده در دنیای روان شناسی برمی گردد: “بیشترین اثر بخشی، با شناسایی و کاربرد همه گیرترین اصول روان شناسی”.

از همین رو، با دیدن مردمانی که در حوزه های گوناگون تغییر رفتار دچار مشکل هستند و با وجود همه ی تلاشها نمی توانند بر پیمان خود با خویشتن وفادار بمانند و در اصطلاح “اراده” ندارند، همواره از خود می پرسیدم که علت پایه ای این مشکلات چیست و چگونه می توان با نسخه ای یکسان همه ی این دردها را درمان کرد، دردهایی که از ناتوانی بسیاری از انسان ها در تغییر درازمدت و همیشگی رفتارهای شان برمی خیزد.

پیش هم نهادن این دغدغه ها و تلاش برای ریشه یابی و برطرف نمودن مشکلات این حوزه پایه های نظریه ای را ساخت که می خواهم از آن بعنوان ” نظریه گام به گام در تغییر رفتار” یاد می کنم. این دیدگاه بر این اصل اساسی استوار است که “اگر می خواهیم در تلاش برای تغییر رفتارمان پیروز باشیم، باید به پیمانی که با خود می بندیم پایبند باشیم”، و از آنجا که اجرای این اصل همان مشکل ریشه ای است که بسیاری از ما دچارش هستیم، در این نظریه تلاش می شود تا راهکارهایی برای اجرایی کردن این اصل بیان شوند تا به کمک آنها بتوانیم به پیمان خودمان با خودمان پایبند باشیم و تنها در آن صورت است که می توانیم امیدوار و به بیان درست تر یقین داشته باشیم که برای پدید آوردن هر گونه دگرگونی در خود آماده هستیم، خواه این دگرگونی به کاهش یا ترک مصرف سیگار برگردد، یا به کاهش وزن، افزایش میزان مطالعه، افزایش توانایی مهار خشم یا هر شاخه دیگر. حوزه رفتاری مورد نظر هر چه باشد، اساس کاریکی است: ” به پیمان خود با خودتان وفادار بمانید”.

این نظریه براین پایه بنیانگذاری شده است که چرایی ناتوانی افراد در پایداری در تغییرات رفتاری که می خواهند در خودشان پدید آورند و عمل به پیمان شخصی را باید در برداشت های درونی شده ما از خودمان در تغییر رفتارمان جستجو کرد، برداشت هایی که از تجربه های گذشته مان در حوزه پیمان های شخصی ریشه می گیرند. کسی که بارها و بارها به خود دستوراتی برای انجام تغییر رفتارهای پر مقاومت یا حتی برای انجام یک کار ساده داده است و به آن ها وفادار نمانده است، کم کم شناختی را از خودش در ذهن خویش پدید می آورد که در بالاترین نقطه اش این شناخت وجود دارد که “تصمیم های من در مورد خودم چندان جدی نیستند، پس زیاد نباید به آنها توجه کرد”.پس از شکل گیری این دسته از شناخت ها، همه ی برنامه های تغییر رفتار فرد زیر نفوذ و مهار آنها قرار می گیرند.

خود تنظیمی گام به گام

زنی که بارها و بارها به خود می گوید دیگر آنقدر غذا نمی خورم تا به فلان وزن برسم، دانشجویی که بارها و بارها به خود می گوید که از فردا صبح زود بیدار می شوم و درس می خوانم، پدری که بارها و بارها به خود می گوید دیگر لب به سیگار نمی زنم، عاشقی که بارها و بارها به خود می گوید دیگر بهش نگاه هم نمی کنم و به پیمان شان با خود پایبند نمی مانند و این پیمان شکنی را در بسیاری از موارد دیگر نیز از خود نشان می دهند، در ذهن چنین برداشتی از خود می سازند:” تصمیم های من چندان جدی نیستند”! ساخت چنین برداشتی از خود سبب می شود که از آن پس در موارد همانند، فرد از همان آغاز تصمیم گیری برای دگرگونی در یک رفتار احتمال شکست خود را فراوان دانسته و چندان ایمانی به توانایی خود برای پیروزی ندارد. در واقع، وجود شناخت منفی نسبت به توانایی فردی در ثبات در اجرای تصمیم ها و خواسته ها سبب می شود که در آینده نیز فرد به پیمان هایی که با خود برای دگرگونی در رفتار خویش می بندد پایبند نباشد. بدون تردید بارها و بارها هنگامی که داشتید به خودتان می گفتید دیگر فلان کار را نمی کنم، نجوایی درونی را شنیده اید که به شما می گفت: ” بی خیال بابا، تو که اینکاره نیستی”. شنیدن این دسته از نجواهای ناامید کننده ریشه در پیمان شکنی هایی دارند که در گذشته پس از پیمان بستن با خودتان صورت داده اید و اکنون ذهن شما در موقعیت های همانند شما را ریشخند می کند. درست همان واکنشی را که ما در برابر آدم های پر ادَعای بی عمل داریم و با آغاز بیان ادَعاهای تازه شان شروع می کنیم به همهمه و زیر لب غر زدن و ریشخند کردن-” آخه تو رو چه به این حرفا” یا “چه حرفای زیادی”!! -، ذهن مان نیز اگر هِی حرف بزنیم و عمل نکنیم هنگامی که می خواهیم پیمان تازه ای با خودمان ببندیم از همان آغاز همهمه ای در درون ما پدید می آورد، به ما در مورد پر حرفی مان غر می زند و ریشخندمان می کند که آخه تو رو چه به این حرف ها! اما تفاوت ریشخند دیگران و ریشخند خودمان این است که در این مورد فرد از هرگونه دگرگونی در رفتار ناتوان می شود و ذهن بعنوان عامل هدایت کننده فرد از همان آغاز تصمیم گیری فرد را به سوی شکستن پیمان می کشاند، چرا که ذهن شما را آنگونه شناخته است،”کسی که به پیمان خود با خویش پایبند نیست”، پس چندان حرف شما و تصمیم شما را جدی نمی گیرد.

پس چه باید کرد؟ بر اساس چرایی پیش گفته، باید به پیمان های مان با خودمان وفادار باشیم. اما همه آن چرایی ها نشاتن می داد که نمی توانیم این کار را بکنیم! به بیان دیگر ممکن است گفته شود که اگر ما می توانستیم به پیمان های مان با خودمان وفادار بمانیم که دیگر مشکلی وجود نداشت. بله، از همین جا مشکل آغاز می شود و چاره ی آن نیز از همین نکته بر می خیزد. ما نیاز به روشی داریم که بتواند این برداشت درونی ذهن مان از ما را دگرگون کند و آن هنگام است که نجواها نیز دگرگون می شوند و به جای جلوگیری کردن، بعنوان یک نیروی کمکی بسیار کارآمد و اثرگذار به ما کمک می کنند. پس روش باید در راستای کمک به افراد برای پایبندی به پیمان های شان با خودشان کمک کند، پیمان هایی که از این پس آن ها را ” پیمان درونی” می خوانم.

برای این که این پدیده رخ بدهد، چندین پیش شرط وجود دارد که پس از اجرای آن ها نجوای تان دیگر به شما نمی گوید “تو رو چه به این حرفها”. پیش شرط های لازم برای تغییر نجواهای درونی که اساس روش گام به گام در تغییر رفتار را می سازد و می تواند بعنوان الگوی آموزش خود تنظیمی در بسیاری از حوزه ها مورد استفاده قرار گیرد، در قالب چندین گام مرتبط به هم طراحی شده اند که عبارتند از:

  • دستوری که می دانید اجرا نمی کنید به خودتان ندهید.
  • برای اینکه بتوانید دستوری را که به خودتان می دهید اجرا کنید، از دادن دستورات سنگین و دشوار به خودتان که نیاز به صرف انرژی زیاد است و احتمال دارد که آن را انجام ندهید، خودداری کنید.
  • برای دستورات خود دوره زمانی مشخص کنید. برای نمونه به خود بگویید که سه روز به جای سه وعده دو وعده غذا می خورم، یا اینکه به خود بگویید یک هفته به جای ده نخ سیگار هفت نخ سیگار می کشم. در این بخش دو نکته هست. نخست اینکه تعداد روزهایی را انتخاب کنید که بطور صد در صد یقین دارید که می توانید در آن تعداد روز به پیمانی که با خود بسته اید پایبند باشید. آنچه در مراحل آغازین مهم تر است اجرای تصمیم هاست، نه میزان تغییرات اعمال شده. نکته دوم این است که این که چند وعده غذا و چند نخ سیگار را در برنامه جدید وارد کنیم، به خط پایه رفتار شما بستگی دارد. اگر در حال حاضر بطور متوسط روزانه بیست نخ سیگار می کشید، باید در برنامه جدید هفده یا پانزده نخ را انتخاب کنید، و اگر اکنون سه نخ می کشید، می توانید دو یا یک نخ را انتخاب کنید. دگرگونی در میزان رفتار مورد نظر(رفتار آماج که می خواهیم تغییر دهیم) و دگرگونی در مدت زمان اجرای آن(سه روز، یک هفته، یک ماه و ..) تنها زمانی اتفاق می افتد که مراحل پیشین با موفقیت پشت سر گذاشته شوند و در عمل یقین پیدا کنیم که می توانیم برنامه را در آن تعداد روز اجرا کنیم.
  • پس از پایان یافتن مدت زمان اجرای هر بخش از برنامه، برای دوره جدید تصمیم گیری می شود. این تصمیم گیری ممکن است به این صورت باشد که فرد تصمیم می گیرد که به مدت یک هفته برنامه تغییر رفتار را اجرا نکند، یا اینکه آن را برای چند روز دیگر با میزانی متفاوت اجرا کند. برای نمونه پس از اینکه یک سیگاری که روزی ده نخ سیگار می کشد، به مدت سه روز روزی هفت نخ سیگار کشید، پس از اجرای برنامه و گذشت سه روز اجرای برنامه، ممکن است بخواهد که برای یک هفته همان ده نخ اولیه را بکشد یا اینکه بخواهد همان هفت نخ را برای چهار روز دیگر ادامه بدهد یا اینکه برای سه روز آیند روزی شش یا پنج نخ سیگار بکشد.
  • هر تصمیم و برنامه ای را که فرد در هر مرحله ای برای خود در نظر می گیرد، هم باید پیش از آغاز برنامه و هم شب های پیش از اجرای هر یک از بخش های برنامه و هم در طول اجرای برنامه با صدای بلند برای خود اعلام می کند.
  • اگر در این شرایط تصمیمی گرفته شد، به هیچ بهانه و دلیلی نباید از اجرای آن سرباز زد.

نوشته دکتر خسرو رشید

عضو هیات علمی گروه روان شناسی دانشگاه بوعلی سینا همدان

خود تنظیمی گام به گام ، منبع : ashpazi.org


انجمن های آشپزی (آشپزخانه)