آموزش آشپزی

آشپزی / سبک زندگی / تناسب اندام / رسیدن به تناسب اندام

رسیدن به تناسب اندام

بسم الله الرحمن الرحیم

رسیدن به تناسب اندام :

با گرم شدن هوا و پوشیدن لباس‌های تابستانی متوجه می‌شویم که چقدر چاق تر از آنچه که فکر می‌کردیم هستیم. به گفته دانشمندان با چند روش ساده می‌توان بدنی متناسب داشت.
نمک غذای خود را کم کنید: مقدار نمک مورد نیاز بدن در روز کمتر از 5/2گرم است. نمک زیاد باعث می‌شود تا بدن آب بیشتری بطلبد و با پر کردن معده از آب حجم معده افزایش پیدا کند.
دانشمندان توصیه می‌کنند که به جای نمک از میوه‌های تازه و سبزیجات استفاده کنید و همچنین از خوردن غذاهای کنسروی اجتناب کنید.
خوردن چیپس، چوب شور و غذاهای آماده باعث چاقی می‌شود.

رسیدن به تناسب اندامرسیدن به اندام متعادل و متناسب با نرمش‌هاي بيست در بيست :
اگر هر كدام از اين حركات را 2 يا 3 روز در هفته و هر بار در دو نوبت ده‌تايي انجام دهيد به سرعت نتايج عالي آنها را احساس خواهيد كرد.

اگر از حركات ورزشي معمولي خسته شده‌ايد، مي‌توانيد براي تنوع از توپ‌هاي مخصوص ورزش استفاده كنيد. توپ‌هاي ورزش چندين عضله را همزمان هدف قرار مي‌دهند، بنابراين با اين سري حركات ورزشي تمامي عضلات بدنتان تقويت خواهند شد.
اگر هر كدام از اين حركات را 2 يا 3 روز در هفته و هر بار در دو نوبت ده‌تايي انجام دهيد، به سرعت نتايج عالي آنها را احساس خواهيد كرد.

حركت :1 پـُل
نواحي هدف: عضلات پشت ران و باسن
الف) بر روي پشت خود دراز بكشيد و دست‌هاي خود را كنار پهلوهايتان روي زمين بگذاريد، درحالي كه توپ ورزشي به ديوار تكيه دارد، مچ پاهاي خود را بر روي توپ قرار دهيد.
ب) عضلات باسن خود را منقبض كنيد و باسن را از روي زمين بلند كنيد. سپس زانوهاي خود را خم كنيد و كف پاهاي خود را بر روي توپ قرار دهيد و آرام آرام توپ را حدود يك چهارم دور به طرف خود بغلتانيد. سپس همين حركت را بر عكس انجام دهيد تا توپ و پاهاي شما به حالت شروع برگردند. اين حركت را 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت :2 اسكات يك پايي
نواحي هدف: ران‌ها و باسن
الف) توپ را بين كمرتان و ديوار قرار دهيد و در حالي‌كه پاهايتان به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز است، در حالت ايستاده به توپ تكيه بدهيد و دستان خود را كنار بدنتان نگه‌داريد.
ب) پاي راست خود را از روي زمين بلند كنيد و آن‌را صاف مقابل خود بالا بياوريد. به آهستگي زانوي چپ خود را خم كنيد تا زماني‌كه ران شما موازي با زمين شود، پاي راست خود را صاف نگه داريد، سپس به آهستگي به‌طرف بالا حركت كنيد و بايستيد. ابتدا 10 مرتبه اين حركت را بر روي پاي چپ تكرار كنيد و سپس جاي پاهاي خود را عوض كنيد و 10 مرتبه نيز برروي پاي راست اين حركت را انجام دهيد.

حركت:3 بلند كردن پا از پهلو
نواحي هدف: عضلات لگن و عضلات خارجي ران
الف) برروي پاي راست خود زانو بزنيد و به توپ ورزش تكيه دهيد به‌طوري‌كه ساعد و آرنج راست شما برروي بالاي توپ قرار گيريد. سپس كمر و پهلوي راست خود را به توپ تكيه دهيد. دست چپ خود را روي كمرتان بگذاريد و براي اينكه ثابت بمانيد عضلات شكم خود را منقبض كنيد، آنگاه پاي چپ خود را برروي زمين به‌طرف مقابل بكشيد تا جايي‌كه كناره كف پايتان برروي زمين قرار گيرد.
ب) كمر و شانه‌هايتان را در يك راستا نگه‌داريد و پاي چپتان را به آهستگي بالا بياوريد تا جايي‌كه به ارتفاع كمرتان برسد. (زانو و پنجه پايتان را مستقيم به‌طرف بيرون نگه داريد) سپس به آرامي پايتان را به زمين برگردانيد. 10 بار اين حركت را با پاي چپ تكرار كنيد و سپس جاي پاهايتان را عوض كنيد.

حركت :4 پدال زدن
نواحي هدف: عضلات شكم و پهلو
الف) به پشت دراز بكشيد و زانوهاي خود را در حالي‌كه 90 درجه تا شده است، در هوا نگه داريد. توپ را با دو دست بگيريد.
ب) مختصري سرتان را بالا بياوريد و همزمان با بالا آوردن سر و شانه‌هايتان از روي زمين، پاي راست خود را دراز كنيد تا خميدگي زانويتان به 45 درجه برسد. بالاتنه‌تان را بطرف چپ خود بغلتانيد تا جايي‌كه توپ به كناره خارجي زانوي چپتان برسد.
ج) پاي چپ را دراز كنيد و زانوي راست را خم كنيد. سپس بالاتنه‌تان را به‌طرف راست خود ببريد تا زماني كه توپ به كناره خارجي زانوي راست شما برسد. بدون اينكه شانه‌هايتان را زمين بگذاريد، به عوض كردن جهت ادامه دهيد؛ تا 10 بار اين حركت را تكرار كرده باشيد.

 

کربوهیدرات‌ها را تغییر دهید: کارشناسان تغذیه با رژیم‌های سخت لاغری که تمام کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن را حذف می‌کنند مخالفند و معتقدند که با استفاده از حبوبات و با مصرف کلم و سیب می‌توان کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین کرد.
تا می‌توانید عرق کنید: با افزایش فعالیت‌های بدنی کمک کنید تا بدنتان بیشتر عرق کند.
صاف بایستید: ایستادن به صورت خمیده باعث بزرگی شکم می‌شود، صاف ایستادن باعث می‌شود که لاغرتر به نظر برسید.

   توصیه‌های ذیل هر چند خیلی ساده هستند ولی  عمل به آن ها می تواند پلی باشد به سوی تناسب اندام شما.
1-
قدم درمانی
دویدن یا قدم زدن سریع در آب، نوعی فعالیت کششی عضلانی است که می‌تواند باعث سوختن 17 کالری در دقیقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاوم‌تر از هواست و این کار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد.
2-
وقت درمانی
وقت تلف نکنید. تنبلی، کندی و یکنواختی باعث باختن مسابقه می‌شود. بعد از این‌که کمی خود را گرم کردید، با تمام توان و هرچه سریع‌تر ورزش را شروع کنید. یوگا، پیاده روی، شنا، تردمیل یا دوچرخه‌سواری را با تمام قدرت انجام دهید. با انجام این حرکات بدنی ،10 درصد کالری می‌سوزانید.
3-
گرم درمانی
    15دقیقه انجام حرکات سلام بر خورشید یا یک گردش کوتاه با دوچرخه، پا زدن روی تردمیل و یا تند راه رفتن باعث افزایش تعداد ضربان قلب می‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم می‌کند. این کار باعث به جریان افتادن مایعات در مفاصل می‌شود و خاصیت کششی عضلات را هم افزایش می‌دهد. در این صورت کالری بیشتری از دست می‌دهید.
4-
موسیقی درمانی
سعی کنید نرمش‌ها و ورزش‌های جدید را همراه با موسیقی انجام دهید. هنگام انجام ورزش‌ به دلیل عدم آشنایی با حرکات آن‌ بیشتر دقت کنید. این کار باعث هماهنگی عضلات می‌شود و بدن بیش‌تر برای انجام حرکات تلاش می‌کند.
5-
موز درمانی
قبل از شروع ورزش یک موز بخورید. خوردن موز به شما کمک می‌کند تا بتوانید بیشتر و مدت طولانی‌تری ورزش کنید. به این ترتیب می توانید تحرک بیشتری به بدن داده و کالری بیشتری بسوزانید.
6-
شن درمانی
با راه رفتن و دویدن در ساحل و روی شن، 20 تا 50 درصد بیشتر از وقتی که روی سطوح صاف راه می‌روید می‌توانید کالری بسوزانید.
7-
قوز درمانی
قوز کردن نه تنها باعث بدشکلی بدن می‌شود، بلکه ورزش کردن با حالت خمیدگی باعث می‌شود نتوانید از اثرات مفید آن بهره‌مند شوید. ستون فقرات از کمر شما محافظت می‌کند، کمرتان را راست نگهدارید. دست‌تان را هنگام گرفتن تردمیل صاف بگیرید تا عضلات باز و کاملاً کشیده شوند.
8-
بازو درمانی
هنگام انجام ورزش‌هایی که در آن‌ها فقط پاهایتان درگیر است، سعی کنید بازوهایتان را نیز حرکت دهید. استفاده از اندام‌های بالایی و پایینی و درگیر شدن آنها هنگام ورزش، باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود. زمانی که دقت کافی برای ورزش کردن ندارید، سعی کنید فعالیت‌هایی را انجام دهید که تمام بدن در آن شرکت می‌کند. یوگا، شنا، قایقرانی، اسکی و حتی پیاده‌روی باعث تحرک همه بدن می‌شود.
9-
تمرکز درمانی
زمان انجام فعالیت‌های ورزشی، روی عضلات بدن متمرکز شوید، زیرا هنگام تمرکز روی عضلات شکم، ران‌ها و بازوها، قدرتشان بیشتر می‌شود و با شدت بیشتری ورزش می‌کنید، در این صورت کالری بیشتری نیز از دست می‌دهید.
10-
صبح درمانی
افرادی که صبح‌های زود از خواب برمی خیزند و مدت زمانی را به ورزش می پردازند، کالری بیشتری می‌سوزانند.
11-
حرف درمانی
وقتی در حال پیاده‌روی هستید، صحبت کنید. در صورتی که این عمل را سه بار در روز و هر بار 10 دقیقه انجام دهید مقدار 100 کالری در ماه می‌سوزانید.
12-
سالاد درمانی
قبل از آغاز خوردن وعده‌های غذایی، سالاد و سبزیجات بخورید. این کار باعث کاهش حجم معده و کم‌تر غذا خوردن می‌شود. در این صورت 10 درصد کمتر از هر وعده کالری دریافت خواهید کرد.
13-
خشکبار درمانی
دانشمندان دانشگاه هاروارد Harvard University معتقدند، خوردن یک مشت کامل خشکبار (شامل گردو، بادام، پسته و …) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادی می‌شود که دارای رژیم غذایی بدون چربی هستند.
14-
راه درمانی
در صورتی که هنگام کار مجبورید مدام بنشینید، می‌توانید به مدت چند دقیقه از صندلی بلند شوید و حرکت نشستن و بلند شدن را انجام دهید. به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 کالری و با بلند شدن 140 کالری در ساعت می‌سوزاند.
15-
خواب درمانی
خواب ناکافی باعث افزایش هورمون استرس در بدن می‌شود و افزایش این هورمون منجر به پرخوری و عادات بد غذایی می‌گردد. کمبود خواب، عدم سوختن کربوهیدرات و چربی در بدن را به همراه دارد.
16-
پروتئین درمانی
مصرف پروتئین بیشتر و کربوهیدرات ها، بافت عضلانی شما را حفظ کرده، باعث قوی‌تر ‌شدن عضلات بدن  شده و از شل شدن آن ها جلوگیری می‌کند.
17-
لبنیات درمانی
یک تکه پنیر و یک فنجان شیر و یا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. فردی که در رژیم غذایی خود 3 بار در روز ماست می‌خورد، روزانه 500 کالری از دست می‌دهد و طی 12 هفته، 5 تا 6 کیلوگرم  وزن کم می‌کند.
18-
سیب درمانی
با انجام ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم و متعادل و خوردن یک سیب قبل از شام می‌توان در عرض 3 ماه، 5 تا 8 کیلوگرم وزن کم کرد.
19-
کودک درمانی
بازی کردن با کودکان و دویدن همراه آنها و انجام فعالیت‌های جسمی می‌تواند باعث سوزاندن کالری در بدن شما شود. در هر 20 دقیقه فعالیت، حدود 120 کالری از دست خواهید داد. هنگام تعویض کانال تلویزیون به جای استفاده از کنترل از راه دور، سعی کنید از جایتان بلند شوید و مستقیماً از تلویزیون کانال را عوض کنید.
20-
صبحانه درمانی
دانشمندان معتقدند، خوردن صبحانه هر روز احتمال چاقی و اضافه وزن و بیماری دیابت را 35 تا 50 درصد کم می‌کند

رسیدن به تناسب اندام ، منبع : ashpazi.org


انجمن های آشپزی (آشپزخانه)